Como treinar pernas para fitness

Como treinar pernas para o condicionamento físico: temas quentes na Internet e guia de treinamento científico

Nos últimos 10 dias, o tema do treinamento de pernas na área de fitness continuou a esquentar. Combinando conteúdo interessante e conselhos profissionais de condicionamento físico na Internet, este artigo compilou um guia sistemático de treinamento de pernas para você, cobrindo movimentos de treinamento, mal-entendidos comuns e suporte de dados.

1. Os 5 principais tópicos recentes de treinamento de pernas populares

2. Quatro movimentos principais para treinamento científico de pernas

1.agachamento com barra: Para treinar o quadríceps, o glúteo máximo e os músculos centrais, certifique-se de manter as costas retas e os joelhos não ultrapassando os dedos dos pés.

2.levantamento terra: Visando o grupo muscular isquiotibiais, é dividido em duas variações: levantamento terra tradicional e levantamento terra romeno.

3.leg press: O treinamento do equipamento pode isolar e estimular a parte frontal da coxa, adequado para novatos dominarem o modo de geração de força.

4.Pulmões: O treinamento unilateral melhora o desequilíbrio muscular e pode ser realizado em múltiplas direções, frontal, traseira, esquerda e direita.

3. Sugestões de planeamento semanal para formadores de diferentes níveis

4. Cronogramas comuns de suplementos nutricionais

5. 3 mal-entendidos no treinamento de pernas que devem ser evitados

1.Negligenciar o aquecimento: Os dados mostram que um aquecimento adequado pode aumentar o efeito do treino em 23% e reduzir o risco de lesões.

2.compensação de deformação de movimento: Quando ocorre dor na cintura, você deve ajustar imediatamente os movimentos, em vez de concluir o exercício com força.

3.Busca excessiva de peso: Uma pesquisa realizada por treinadores profissionais mostra que 72% das lesões nos joelhos são causadas pela seleção inadequada de peso.

6. Programa de treinamento de pernas em casa (versão sem equipamento)

1. Agachamento contra a parede: 3 grupos x 30 segundos

2. Agachamento Búlgaro Split: 3 séries x 10 vezes de cada lado

3. Levantamento terra unipodal: 3 séries x 8 vezes de cada lado

4. Estocadas de salto: 2 séries x 12 vezes (fortalecimento cardiopulmonar)

Através de um plano de treino sistemático, suplementos nutricionais adequados e padrões de movimento corretos, você ganhará pernas fortes e poderosas. lembre-sesobrecarga progressivaEm princípio, se aumentar ligeiramente a intensidade do treino todas as semanas e descansar adequadamente, poderá continuar a progredir.